Lavt selvværd: den indre kritiker, og hvordan du får den til at tie lidt

Lavt selvværd ser sjældent ud som et problem udefra. Ofte er det tværtimod de dygtige, de pligtopfyldende og de hjælpsomme, der bærer rundt på det. Det viser sig ikke som ét stort sammenbrud, men som en stemme, der kommenterer alt, du gør, og aldrig er tilfreds. Denne artikel handler om, hvad den stemme er, hvor den kommer fra, og hvordan man kan få den til at fylde mindre.

Selvværd og selvtillid er to forskellige ting

Selvtillid handler om, hvad du kan. Du kan have høj selvtillid i dit fag, i sport, i at holde en tale. Selvværd handler om, hvad du er værd, uanset hvad du kan. Derfor kan man sagtens være dygtig, anerkendt og velfungerende og alligevel have en grundfølelse af ikke at være god nok.

Det er også derfor, at succes så sjældent hjælper. Hvis værdien er bundet til præstationen, er den kun lånt, indtil næste gang du skal bevise den. Lavt selvværd er ikke mangel på beviser. Det er et regnskab, der aldrig går op, uanset hvor meget der bliver sat ind.

Sådan viser det sig i hverdagen

• Du undskylder for meget. For at fylde, for at spørge, for at være til.
• Ros preller af, kritik sætter sig. Ti pæne kommentarer glemmes, den ene kølige husker du i uger.
• Du siger ja, når du mener nej. Fordi et nej kunne betyde, at nogen bliver skuffet, og skuffelse føles farlig.
• Du sammenligner dig hele tiden. Og taber altid, fordi du sammenligner dit indre med andres facade.
• Du bliver i relationer, der ikke er gode for dig. Fordi en del af dig tænker, at du ikke kan forvente bedre.
• Du udskyder. Ikke af dovenskab, men fordi det, du laver, aldrig vil være godt nok, så det er nemmere ikke at begynde.
• Du har svært ved at tage imod. Hjælp, gaver, kærlighed. Det føles som gæld.

Mange kender kun den indre kritiker som "sådan er jeg bare". Det er først, når man hører den udefra, at man opdager, hvor hård den er. De færreste ville tale sådan til en ven.

Hvor kritikeren kommer fra

Selvværd bliver formet tidligt, i det blik, vi blev mødt med. Ikke nødvendigvis af noget dramatisk. Det kan være forældre, der elskede, men kun viste det, når man præsterede. En skole, hvor man var anderledes. Søskende, der var lettere at elske. Et miljø, hvor følelser var til besvær. Kroppen, der ikke passede. Barnet drager en konklusion, som giver mening dengang: hvis jeg er dygtig nok, sød nok, usynlig nok, så er jeg okay. Den konklusion bliver til en regel, og reglen bliver til en stemme.

Kritikeren er altså ikke en fjende i udgangspunktet. Den var en strategi. Den prøvede at beskytte dig mod at blive afvist ved at afvise dig først. Problemet er, at strategien aldrig er blevet opdateret, selvom du er blevet voksen og faktisk godt kan tåle et nej.

Hvad du selv kan gøre

• Læg mærke til stemmen. Første skridt er ikke at ændre den, men at høre, at det er en stemme og ikke sandheden. Skriv ned, hvad den siger, i en uge. De fleste bliver forbløffede.
• Spørg, hvad du ville sige til en ven. Ikke som en øvelse i at være sød ved sig selv, men som et tjek: ville du acceptere, at nogen talte sådan til en, du holder af?
• Øv dig i små nej'er. Ikke de store konfrontationer, men små, hverdagsagtige nej'er, hvor konsekvensen er til at bære. Læg mærke til, at verden ikke går under.
• Tag imod ros med "tak". Ikke "det var ikke noget", ikke "det var mest de andre". Bare tak. Det føles forkert i starten. Det er meningen.
• Gør noget, der ikke skal være godt. Tegn, syng, skriv, lav mad, uden at nogen skal se det. Selvværd vokser i det, der ikke bliver bedømt.
• Pas på de sociale medier. Ikke fordi de er onde, men fordi de er en maskine til at sammenligne sig med andres bedste øjeblikke.

Hvornår det er en god idé at få hjælp

Lavt selvværd er ikke en diagnose, men det ligger ofte under andre problemer: angst, depression, spiseforstyrrelser, dårlige parforhold, stress. Hvis du bliver ved med at havne de samme steder, uanset hvad du gør, er det værd at kigge på det, der ligger under. Det samme gælder, hvis du er træt af at være hård ved dig selv og ikke ved, hvordan du holder op.

Hvad terapi kan ændre

Terapi for selvværd handler ikke om at lære at sige pæne ting til sig selv i spejlet. Det handler om to ting. Den ene er at forstå, hvor reglen kom fra, så du kan se, at den var en løsning på et gammelt problem, ikke en beskrivelse af dig. Den anden er at øve dig i at gøre det modsatte af, hvad reglen dikterer, i små skridt, og lægge mærke til, hvad der sker.

Metoder som skematerapi, compassion-fokuseret terapi og kognitiv terapi er udviklet til præcis det. Nogle terapeuter arbejder mere kropsligt, fordi lavt selvværd ofte sidder som en sammenkrøbethed, der er svær at tænke sig ud af. Andre arbejder med relationen i rummet: at blive mødt af et menneske, der hverken skal imponeres eller beroliges, er for mange den første erfaring af, at man kan være noget værd uden at gøre noget for det.

Det tager tid. Reglen har haft mange år til at sætte sig. Men mange oplever allerede efter nogle samtaler, at kritikeren er blevet lidt mindre selvfølgelig, og det er begyndelsen.

Find en behandler

På Kalenderbro kan du finde behandlere, der arbejder med selvværd og selvkritik. Læs deres tekster og mærk efter, om du kan forestille dig at sige det, du ikke plejer at sige, til netop dem. Det er det vigtigste kriterie.